تغذیه در بارداری

جمعه 23 اسفند 1398

0

 498

رژیم غذایی و تغذیه بارداری: چه چیزی بخوریم ، چه چیزی نخوریم

  تصویر یک زن باردار و غذای سالم

آنچه یک زن در دوران بارداری می خورد و می نوشید ، منبع اصلی تغذیه کودک اوست. بنابراین ، متخصصان توصیه می کنند رژیم غذایی یک مادر برای تهیه مواد مغذی مهم کودک برای رشد و نمو باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی های سالم باشد.

تغذیه اصلی بارداری

 ، یک زن باردار به کلسیم ، اسید فولیک ، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد . 

فولیک اسید

ویتامین ب9 یا فولیک اسید برای بسیاری از ساخت و سازهای بدن از جمله سیستم عصبی ، خون سازی و یاخته های حیاتی بدن مهم است که هم میتواند از طریق مواد خوراکی روزانه و یا مکملهای دارویی مورد استفاده قرار گیردو بدن را در مورد بیماریهای قلبی ، نقص های مادر زادی نوزاد، پوکی استخوان و حتی بعضی از سرطانها در شرایط بهتری قرار دهد 

اسید فولیک چون در حرارت و پخت و پز از بین میرود پس نمیتوان امید چندانی داشت که نیاز روزانه بدن از طریق خوراکی معمول تامین شود بنابراین نقش مکمل های دارویی در دوران بارداری و حتی قبل و بعد از آن بسیار مهم میباشد

 منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز ، غلات غنی شده ، نان و ماکارونی ، لوبیا ، مرکبات ، جگر ، شلغم ، مخمر آب جو حاوی مقدار فراوانی اسید فولیک هستند 

اسید فولیک این توانایی را دارد که کمبود ویتامین ب12 که باعث صدمه دائم و جدی به سیستم عصبی بدن میشود را مخفی نگه دارد پس بهتر است همزمان از هر دو ویتامین استفاده شود

مقدار ترجیحی مصرف اسید فولیک به این شرخ است

شیرخواران پایین 6 ماه: 25 میکروگرم

نوزادان 6 تا 12 ماه 35 میکروگرم 

بچه‌های 1 الی 3 سال: 50میکروگرم
بچه‌های 4 لغایت 6 سال: 75 میکروگرم
پسران و دختران 11 لغایت 14 سال 150 میکروگرم
مردان 15 سال و بالاتر: 400 میکروگرم
ن 15 سال و بالاتر: 400 میکروگرم
خانم‌های باردار : 600 میکروگرم
ن شیرده: 500میکروگرم
 

کلسیم:

بدن انسان تقریبا یک کیلو گرم کلسیم دارم که بیشتر آن در دندانها و استخوانها انبار شده و حدوده یک درصد هم در بقیه نقاط بدن پخش شده به طور مثال حرکت ماهیچه ها به وجود کلسیم در بافت ماهیپه ای نیاز دارد

کلسیم در شکل گیری استخوانهای جنین و بعد از تولد در پیدایش و رشد دندانهای نوزاد بسیار حائز اهمیت است به طوری که اگر مادر در دوران بارداری با فقر کلسیم روبرو باشد جنین از کلسیم انبار شده در استخوانهای مادر استفاده کرده که همین مورد باعث پوکی استخوان مادر میشود .

کلسیم فعالیت‌های زیادی را در بدن برعهده دارد از جمله:
تنظیم ضربان قلب

در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به خصوص درانتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوان هااست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان‌ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان‌پذیر نیست.
بی خوابی را کاهش می‌دهد.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
ویتامین د به جذب کلسیم توسط بدن کمک میکند بنابراین در مکملهای دارویی معمولا هر دووجود دارد 

ن باردار در سن 19 سال و بالاتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.  ، نوجوانان باردار ، از 14 تا 18 سال ، به 1300 میلی گرم روزانه نیاز دارند.
 

 منابع غذایی: شیر ، ماست ، پنیر ، آب میوه ها و غذاهای حاوی کلسیم ، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان ، برخی از سبزیجات برگ مانندکلم

آهن

نیاز ن باردار به آهن در روز 27 میلی گرم میباشد حدودا دو برابر بیشتر از قبل این مقدار برای تامین خون بیشتر و اکسیژن رسانی به جنین موزد نیاز میباشد دریافت کمتر از این مقدار میتواند باعث کم خونی ،خستگی و افزایش خطر عفونت شود 

منابع غذایی: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیا خشک و نخود فرنگی ، غلات غنی شده از آهن.

پروتئین

پروتئین به ساخت اندامهای مهم جنین مثل قلب و مغز کمک میکند و در یک برنامه غدایی متعادل تقریبا تمام نیازهای مادر و نوزاد تامین میشود 

منابع غذایی: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیا خشک و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، آجیل

چه غذاهایی بخوریم 

اهمیت تغذیه سالم در بارداری به حداکثر رساندن امکان رشد اندامها و اعصاب جنین قبل از تولذ است که شامل

میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات.

هنگام مشاوره به ن باردار ، پزشکان توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید ، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن با منبع پروتئین بدون چربی و  همچنین در هر وعده غذایی نیز لبنیات داشته باشید 

میوه ها و سبزیجات:

 ن باردار باید روی میوه ها و سبزیجات بخصوص در سه ماهه دوم و سوم تمرکز کنند.  هر روز بین 5 تا 10 وعده انواع میوه ها و سبزیجات تازه و پاک منبع خوبی از کالری ، فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی را در اختیار مادر و نوزاد میگزارد 

پروتئین کم چرب
ن باردار باید در هر وعده غذایی منابع پروتئین خوبی داشته باشند تا از رشد کودک حمایت کنند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا ، پنیر ، شیر ، آجیل و دانه غلات است.
 

غلات کامل 

حداقل نیمی از کربوهیدراتهای مادر در این دوران باید از غلاتی مانند جو دوسر ، ماکارونی ، گندم سیوسدار یا نان و برنج آب نگرفاه باشد 

لبنیات:

روزانه 3 تا 4 وعده غذای لبنی داشته باشید. غذاهای لبنی ، مانند شیر ، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم ، پروتئین و ویتامین هستند.

بزرگترین اشتباهی که مادر در این مدت ممکن است انجام دهد نخوردن صبحانه است چرا که برخی از آنها هنگام صبح با بی میلی و ددگی غذایی روبرو میشوند و فکر میکنند اگر غذا نخورند حال بهتری دارند در حالی که تاکید در تغذیه سالم در دوران بارداری جدا از تامین انرژی روزانه برای مادر و جلوگیری از فرسوده شدن بدن مادر چه در دوران بارداری و چه پس از زایمان تامین نیازهای جنین در بدن مادر میباشد که با کوچکترین سهل انگاری میتواند صدمات جبران ناپذیری با سیستم اعصاب و بافتهای او وارد کند
 دلایل دقیق بیماری صبحگاهی مشخص نیست ، اما ممکن است در اثر تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون ایجاد شود. این شکایت رایج می تواند موجبات تهوع و استفراغ را در برخی از ن به خصوص در سه ماه اول بارداری ایجاد کند برای پیشگیری از بیماری صبحگاهی ، بهتر است مقادیر کمی از غذاهایی را بخورید که بو ندارند ، زیرا بوها همچنین می توانند معده را ناراحت کنند
هوس های غذایی:

برای خانم ها معمول است که در دوران بارداری میل به یکباره یا عدم تمایل شدید به یک ماده غذایی ایجاد کنند.  برخی از تمایلات رایج مربوط به شیرینی ، غذاهای شور ، گوشت قرمز یا مایعات است.  اغلب ، ولع مصرف یک راه گفتن بدن به مواد مغذی خاص مانند پروتئین بیشتر یا مایعات اضافی برای رفع عطش است نه یک غذای خاص.

غذا خوردن برای دو نفر:
هنگامی که مردم می گویند یک زن باردار "برای دو نفر غذا می خورد" ، به این معنی نیست که او باید دو برابر غذا مصرف کند یا کالری خود را دو برابر کند.
یک زن در سه ماهه اول خود برای دو نفر غذا نمی خورد." در طول سه ماه اول ،  کالری مورد نیاز آنها اساساً برابر با قبل از بارداری است. در طول سه ماهه اول ، افزایش وزن توصیه شده بین نیم تا دو کیلو در مدت سه ماه است . توصیه می شود در سه ماهه دوم 200 کالری به میزان معمول رژیم غذایی خود اضافه کنند و در سه ماهه سوم خود وقتی کودک به سرعت در حال رشد است ، 300 کالری را اضافه کنید. مقدار کالری مورد نیاز روزانه در دوران بارداری به قد یک زن ، وزن او قبل از بارداری و میزان فعال بودن او در روز بستگی دارد. به طور کلی ، ن کم وزن در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند. ن اضافه وزن و چاق به تعداد کمتری از آنها نیاز دارند.

ورود به فروشگاه